marmelina| Vsakdanje - povsem enostavno.

Ali znate obvladovati stres?

Stres je normalen odziv človeka na različne situacije, ki vplivajo na nas. Stres vpliva na naše telesne občutke, misli, čustva in vedenje.

Če se želimo s stresom soočiti na učinkovit in neškodljiv način, ga moramo najprej prepoznati. Znaki prepoznavanja stresa so lahko:

TELESNI (razbijanje srca, povišanje srčnega utripa, pospešeno dihanje, povešena ramena, napete mišice, potenje rok, bolečine v prsih in trebuhu)

ČUSTVENI (obupanost, zaskrbljenost, razdraženost, nezadovoljstvo, depresivnost, jeza, težave s koncentracijo, brezupnost)

VEDENJSKI (nepotrpežljivost, zmedenost, pozabljivost, hitenje, motnje spanja, neodločnost, izogibanje družbi, močan vpliv na negativne misli)

Znaki stresa se kažejo v našem vedenju, razdražljivosti, jezi. Če smo pod stresom, zelo hitro vzkipimo, negativni učinek pa je tudi, da smo manj učinkoviti, neuspešni in pozabljivi. Če stres zaznavamo kot negativen, se ta kaže v negativnih čustvih, kot so nezadovoljstvo, žalost, zaskrbljenost, naveličanost. Značilen je tudi močan vpliv na negativne misli, pojavi se dvom v lastne sposobnosti.

Stres vpliva na nas vse, nihče nanj ni imun. Po statističnih podatkih naj bi vsak tretji človek trpel za prekomernim stresom na delovnem mestu. Težave in stresa popolnoma ne bomo mogli nikoli odpraviti, saj sodobni življenjski slog stremi k temu, da živimo v vedno večjem stresu. Lahko pa se naučimo s stresom živeti in izničiti njegove negativne učinke.

V nadaljevanju navajamo 5 korakov, kako se uspešno soočiti s stresom:

1. UMIRITE SVOJE MISLI
Mislim pod stresom je potrebno posvetiti še posebno pozornost, saj je stres tisti, ki spodbuja negativne misli in ovira racionalno razmišljanje.
Pomembno je, da se naučimo umiriti svoje misli, saj nas kaj hitro zapeljejo v začaran krog negativnega razmišljanja – ena negativna misel rodi namreč drugo...
Prepoznavanje misli je najtežji del pri soočanju s stresom. Pri prepoznavanju si pomagamo tako, da si negativne misli zapisujemo. Ko se jih enkrat zavemo in prepoznamo, je potrebno negativne misli ustaviti in jih nadomestiti z bolj primernimi, pozitivnimi misli. Vprašajte se tudi, ali so negativne misli, ki ste jih zapisali na list papirja resnične in verjetne, nato pa poiščite alternativne, bolj pozitivne misli!
Včasih, še posebej pod vplivom močnih čustev, je težko trezno razmišljati, saj se nam zdi, da je takrat vse negativno in vse usmerjeno proti vam. V takšnem primeru je dobro, da pustimo da se intenzivna čustva umirijo.
Spreminjanje misli je kot vadba. Bolj kot boste delali na spreminjanju negativnih misli, bolj boste pozitivno razmišljali. Tako boste bolj optimistični, bolj veseli, motivirani in bolj verjeli, da vam bo uspelo.

2. REDNA TELESNA AKTIVNOST
Eden izmed zelo učinkovitih načinov, s katerim lahko vplivamo na zmanjšan stres in izboljšanje počutja je telesna aktivnost, ki pa mora biti redna in zmerna.
Ljudje, ki so v dobri telesni kondiciji so bolj srečni in imajo večjo motivacijo. Redna telesna vadba bo organizem prav tako obvarovala pred boleznimi srca in ožilja, zmanjševala napetost v mišicah in s tem zmanjševala stres. Prav tako telesna vadba spodbuja človekovo samopodobo in s tem samozavest.
Za zmanjševanje stresa potrebujete najmanj 200 minut na teden redne telesne vadbe.
Če želimo uspešno premagovati stres, si moramo aktivnost, ki nam ustreza in s tem ne povzroča dodatnega stresa, bodisi zaradi težavnosti, bodisi zaradi časovne oz. denarne obremenitve. Koristni netekmovalni športi so tek hoja plavanje in kolesarjenje.
Pomemben dejavnik v spopadanju s stresom predstavlja tudi dobra družba. Poiščite si prijatelje, da boste skupaj izvajali vadbe, se udeležili kakšne organizirane prireditve, skupinske vadbe ali kaj podobnega. Dobra družba namreč močno vpliva na motivacijo in s tem posledično na zmanjševanje stresa.
Pazite pa seveda tudi, da pri izbrani telesni aktivnosti ne pretiravate z intenzivnostjo, saj s tem lahko dosežete le kontra učinek. Poskrbite raje da poskrbite za redno telesno aktivnost, saj le ta prinese izboljšave.

3. PRIMEREN IN ZADOSTEN SPANEC
Spanec je izrazito pomemben za naše delovanje in zdravje. Ko spimo se možgani odpočijejo, telo in mišice pa regenerirajo. En od vzrokov za slab spanec oz. pomanjkanje spanca je tudi stres. Največkrat se v posteljo uležemo polni misli, kjer še aktivno premišljujemo o dnevu, ki je za nami, kaj smo pozabili narediti in si v mislih zapisujemo, kaj moramo narediti v dnevu, ki je pred nami. S tem svojim možganom ne damo počitka, pač pa jih le obremenjujemo. In zaradi vseh teh misli največkrat ne moremo zaspati, od utrujenosti pa potem težje spimo in si ne odpočijemo. Kaj hitro se ujamemo v začaran krog, ko zaradi stresa ne spimo dobro, to pa še poveča stres in utrujenost.

Za spanje si je potrebno vzeti čas… Za kvalitetnejši spanec si:
- oblikujte spalno rutino (oblikujte si urnik spanja, vsak dan hodite spat ob enaki uri in zbujajte se ob enaki uri)
- pred spanjem se sprostite (sproščujoča rutina vam bo pomagala, da boste lažje zaspali. Ko se uležete, naj bo cilj, da se sprostite in umirite)
- zmanjšajte vnos kofeina, nikotina ali alkohola pred spanjem (v posteljo ne odhajate pretirano lačni ali pretirano siti. Prav tako uživanje alkohola, nikotina ali kofeina pred spanjem ni priporočljivo)
- delo naj počaka na listku (v kolikor se obremenjujete z delom, ki ga bo potrebno storiti naslednji dan, si to raje zapišite pred spanjem na listek, da vas bo delo počakalo do zjutraj.

4. NASMEHNITE SE, POSKUSITE NEKAJ NOVEGA
Ko smo pod stresom, pogosto pozabimo na stvari, ki nas veselijo in jih radi delamo. Ravno te aktivnosti pa so tiste, ki lahko nižajo negativne učinke stresa. Pogosto imamo občutek, da nam zmanjkuje časa za vse, predvsem za delo. Ker dajemo delu prednost pred zabavo, želimo, da je delo opravljeno in s tem nam zmanjka časa za sprostitev, rekreacijo, prijatelje, družino, kakovosten obrok… Ravno te stvari pa so pomembne da nas stres ne preplavi še bolj.
Delajte, kar vas veseli in poskusite nekaj novega! Vzemite si čas! Četudi vam bo sprva težko, boste počasi le uživali in se oddaljili od stresa. Osredotočite se na zabavo. Naj bo to strategija, v kateri najbolj uživate. Ko ljudje najdemo zabavo v svojih navadah, povečamo možnost, da bodo te navade ostale tudi dolgoročno. "Poskusite nekaj novega" je tudi ena od 12 navad, ki so značilne za zdrave ljudi.
Smejte se in svet se bo smejal z vami! Smeh iz srca izboljša dihanje, poveča obtok, pospešuje imunski sistem, s smehom umirimo stresni odziv in se sprostimo!
Družite se z bližnjimi! Socialna in čustvena podpora, ko smo pod stresom vsakomur dobro dene. Pogovor s prijateljem, partnerjem ali sorodnikom, podpora spodbudne besede in nasmeh vedno koristijo, ko smo pod stresom.

5. SPROSTITE SE
Za obvladovanje napetosti in nemira, ki nastaja kot posledica stresa, pogosto uporabljamo relaksacijske sprostilne tehnike. Stres deluje na simpatični živčni sistem, ki ga močno aktivira, ko smo v stresu, zato moramo sami poskrbeti, da si sistem odpočije in s tem aktivira parasimpatični sistem, ki pa se aktivira, ko je telo mirno in sproščeno.
Najboljše za sprostitev so dihalne vaje, saj jih lahko uporabljamo v vsaki stresni situaciji oz. v trenutku, ko čutimo, da napetost narašča.
Ob stresu se lahko zgodi, da nam zmanjkuje zadostne količine kisika, kar povzroča utrujenost in padec koncentracije. Dobra preskrba s kisikom pa pospešuje kroženje krvi in omogoča večjo mobilizacijo energije, zato se počutimo bolj sveže in močnejše!
Ena iz med simpatičnih dihalnih vaj je ritmično dihanje, kjer smo pozorni tako na vdih, kot tudi izdih. Vajo izvajamo zelo preprosto. Najprej se skoncentriramo na dihanje. Bistveno je da dihamo v ritmu, toliko stopenj kot je dolg vdih, naj bo tudi izdih. V takem ritmu dihamo toliko časa, dokler se poponoma ne umirimo.
Dober relaksacijski učinek lahko dosežemo na primer tudi s tuširanjem v vroči vodi ali savnanjem, popoldanskim branje, počitkom ali v prijetni družbi.