Tek za začetnike

V jesenskem času je izjemno priljubljena oblika rekreacije tek na prostem.

Že od konca poletja vse več tekačev vidimo na ulicah večjih in manjših mest, po vaseh, po gozdnih poteh, na stadionih in drugod. Vzrok temu je lahko le to, da se vsi pripravljajo na Ljubljanski maraton, ki se v kratkem približuje.

Vsi ti tekači so glede na to, da se pripravljajo že na večje podvige, kot sta 21 km in 42 km dolg maraton, že poučeni o teku.

Ker je pomembno, kako se nanj pripravimo, da boste od teka imeli vi in vaše telo največ koristi, smo vam pripravili nekaj nasvetov za vse tiste, ki bi se teka šele radi lotili.

Zakaj sploh začeti teči?

Tek ima številne pozitivne učinke na zdravje in tudi na vaš videz. Krepi imunski sistem izboljšuje pretok krvi in kisika skozi telo ter znižuje krvni tlak. Pomaga pri izgubi in ohranjanju telesne teže, izboljšuje raven energije in pomaga pri stresu.

Izvajate ga lahko kjerkoli in kadarkoli, potrebujete le dobro voljo in primerna oblačila.

Tehnika:

Ubogajte svoje telo in poslušajte signale, ki vam jih daje.

Dolžina koraka mora biti naravna in udobna. Nikoli ne tecite po prstih, pri doskokih pete nežno polagajte na tla. Roke naj skrčeno v komolcih ob telesu spremljajo gibanje.

Čas:

Čisto vseeno je, kateri del dneva si izberete za tek, pomembno je le da v njem uživate! Poskrbite, da boste sproščeni in da boste imeli dovolj energije za trening.

Pomembno je le, da po večjem obroku počakate vsaj 2-3 ure preden se odpravite na tek.

Kraj:

Tečete lahko po različnih površinah. Za začetnike je najbolj primerna trava, ki predstavlja najmanjšo obremenitev za noge in sklepe. Primerne so tudi gozdne poti, a tu boste morali pogosteje gledati pod noge, da se ne bi spotaknili ob korenine.

Najmanj primeren teren, dokler ne izpilite svoje tehnike teka je asfalt, saj je trda podlaga in ni ugodna za sklepe. Ključno je, da se naučite teči na elastičen način.

Dolžina:

Če ste začetnik, potem za tek zadošča že 15 minut dnevno. Ne čudite se, če že na začetku ne boste uspeli teči vseh 15 minut. Glede na vašo pripravljenost, vzdržljivost in zadihanost kombinirajte tek s hojo. Postopoma boste potrebovali vse manj premorov. Glede na potrebe vsakega posameznika je težko reči koliko časa boste potrebovali, da boste uspeli preteči vseh 15 minut. Nekateri boste to dosegli v štirih tednih, drugi v šestih. Vendar, naj se vam ne mudi podaljševati minutaže. Če se boste odločili podaljšati razdaljo, ali čas teka počnite to postopoma, in ne več kot deset odstotkov na teden.

Ritem:

Ne trudite se že na začetku, da bi presegli maratonski rekord, niti v času, niti v dolžini. Hitro boste ugotovili, kakšna razdalja in kakšna hitrost ustreza vašemu telesu in trenutni telesni pripravljenosti.

Oprema:

Dobra tekaška obutev je ključni del priprave. Nakupu tekaških copat se morate zelo posvetiti, saj pravilna izbira lahko blagodejno vpliva na vaš tek, napačna pa na dolgi rok škoduje celemu telesu. Pri nakupu je pomembno upoštevati svojo telesno težo, čas, ki ga boste namenili teku in obliko stopal. Stopalo je lahko neutralno, pronacijsko (gleženj se nagne navznoter) ali supinacijsko (gleženj se nagne navzven).

Oblačila naj bodo prilagojena zunanjim vremenskim razmeram. Priporočamo uporabo majice in hlače namenjene športni aktivnosti. Najbolje je izbrati oblačila, ki odvajajo vlago od telesa in se hkrati sušijo hitreje kot bombažna oblačila. Pri ženskah je pomemben tudi športni nedrček, ki ga med tekom morate nositi.

Kaj pa prehrana?

Če želite izboljšati zdravje in še dobro teči, se morate tudi ustrezno prehranjevati. Seveda ni govora o dieti, pač pa o uravnoteženi prehrani, ki vključuje ogljikove hidrate, beljakovine in tudi maščobe. Zaužijte dnevno vsaj 5 obrokov na 3 do 4 ure. S tem bo vaša raven energije vedno približno enaka.

Ne pozabite tudi na tekočino. Pijte vodo ali nesladkani čaj! Priporočena količina popite tekočine je liter na 25 kilogramov telesne teže. Če ste aktivni je seveda vnos priporočljivo še malo večji!

Ne obupajte!

Poiščite podporo prijateljev, ki se s tekom že ukvarjajo. Redna telesna dejavnost zahteva svojevrstno zavzetost, ki ju podpora prijateljev in družinskih članov še poveča!

Predvsem pa ne pozabite! Stopala, gležnji in kolena so pri teku najbolj na udaru! Te morate redno razgibavati pred tekom in po njem!!