marmelina| Vsakdanje - povsem enostavno.

Kalcij za močne kosti

Fotolia

Pomanjkanje kalcija ima dolgotrajne posledice, do njega pa najraje pride v starosti – ženskah po petdesetem, ter v obdobju rasti – torej predvsem pri otrocih, mladostnikih in mladih odraslih. Žal je tako, da pomanjkanja kalcija ne moremo opaziti s krvnimi testi, saj se ta ob primanjkljaju »črpa« iz kosti, kar povzroči izgubo kostne mase oziroma osteopenijo ter osteoporozo. In kako se temu najlaže izognemo? S pravilno prehrano, seveda!

Pomanjkanje kalcija

Pomanjkanje kalcija v telesu lahko povzroči premajhno uživanje hrane s kalcijem, poleg tega pa tudi hormonsko ravnovesje, dolgotrajna uporaba nekaterih zdravil, pomanjkanje vitamina D in težave s prebavnim traktom. To pripelje do razgrajevanja ter pogostih zlomov kosti, pa tudi do mravljincev, otrplosti rok in nog, mišičnih krčev, črevesnih krčev, motenj v srčnem utripu in izgube apetita. Kalcij namreč ni pomemben le za kosti in zobe, temveč sodeluje tudi pri strjevanju krvi, vzdrževanju ravni krvnega tlaka, nadzoru prepustnosti celičnih membran, delovanju pomembnih encimov, prenosu informacij do celic ter povezovanju med celicami in tvorbi tkiv. Torej je nujen tudi za prenos živčnih dražljajev in uravnavanje krčenja mišic.

Ali veste, koliko kalcija je v našem telesu? Povprečno velik odrasel človek ga ima v sebi kar kilogram oziroma 1,5 odstotka telesne teže. Seveda se nahaja predvsem v kosteh in zobeh, kjer ga je kar 99 odstotkov. Kalcij pa ne miruje, temveč nenehno kroži po telesu. Vsak dan se kalcij iz kosti izloča ter nadomešča z novim.

Presnova kalcija

V telesu se nikoli ne naloži ves kalcij, ki ga zaužijemo, saj je njegov prehod iz prebavil v kri oviran zaradi kar precej dejavnikov. Pri dojenčkih in majhnih otrocih, ki rastejo in gradijo močne kosti, se ga absorbira okoli 60 odstotkov, pri odraslih pa zgolj 15–20 odstotkov. Med nosečnostjo se absorpcija kalcija večinoma poveča sama, tako da ni treba bistveno povečati dnevnega vnosa. Sicer pa je vedno nujno, da ga zaužijemo čim več, tako v obliki hrane kot prehranskih dodatkov.

Viri kalcija

Največ kalcija se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih, sirih, jajcih, sojinem zrnju, tofuju, sardinah, lososu, arašidih, orehih, sončničnih semenkah, posušenem fižolu, brokoliju, ohrovtu, zelju, zelenolistni zelenjavi, pa tudi v začimbah kot posušena bazilika, posušen timijan, cimet … Kalcij je marsikdaj dodan posameznim vrstam hrane in pijače, na primer pomarančnem in drugim sokovom, možno pa ga je uživati tudi v obliki prehranskega dodatka (najbolje se v telesu absorbira kalcijev citrat). Poleg kalcija je treba vedno uživati tudi zadostno količino vitamina D. Ta namreč pomaga, da se kalcij lažje absorbira.

Koliko kalcija naj bi zaužili?

Količina kalcija, ki ga telo potrebuje za nemoteno delovanje, je odvisna tako od posameznikove starosti kot od spola, pa tudi od posebnih življenjskih obdobij.

Dnevne potrebe po kalciju:

0-6 mesecev: 210 mg

6-12 mesecev: 270 mg

1-3 leta: 500 mg

4-8 let: 800 mg

9-13 let: 1.300 mg

14-18 let: 1.300 mg–1.500 mg

19-50 let: 1.000 mg

Moški, 51-64 let: 1.000 mg

Ženske nad 51 let, ki nimajo hormonske terapije: 1.500 mg

Moški, nad 65 let: 1.500 mg

Nosečnice ali doječe matere, mlajše od 18 let: 1.500 mg

Nosečnice ali doječe matere, starejše od 18 let: 1.200–1.500 mg